La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad. Si lo primero que aparece es "harina de trigo", "harina enriquecida" o "harina refinada", ese pan es básicamente pan blanco con otro empaque. Lo que buscamos es que la harina integral sea el primer ingrediente o esté entre los primeros, y que aparezcan términos como "100% integral", "harina integral" o "grano entero". Palabras como "multigrano" o "hecho con granos enteros" sin especificar porcentaje no garantizan nada.
Un buen pan integral debe aportar mínimo entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada. Si está por debajo de eso, el grano que usaron no era tan integral como decían. La fibra mejora el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y está asociada con menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. No es un dato menor.
Muchos panes de caja añaden azúcar para mejorar el sabor y alargar la vida útil del producto. El truco está en que no siempre aparece como "azúcar": puede ser jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, miel o cualquier otro nombre que no reconocemos a primera vista. Entre los ingredientes que conviene evitar están el azúcar, jarabes, dextrosa, aceites vegetales refinados, conservantes y colorantes para simular el color integral. Si la etiqueta tiene más de diez ingredientes, probablemente sobran varios.
Con esa frecuencia, el pan de caja puede integrarse sin problema dentro de una alimentación bien estructurada. No necesita ser perfecto, pero sí reconocible: pocos ingredientes, sin jarabes, con fibra real.
